Аэробика дома

Занятия аэробикой дома насыщают ваш организм кислородом, помогают успешно худеть и держать себя в «форме». А также аэробика дома тренирует вашу дыхательную систему, сердце, повышает иммунитет, освежает ваш внешний облик.

Перед занятиями не забывайте делать разминку, поскольку она предупреждает мышечные боли после тренировки. Обычно разминка занимает 7-10 минут: это может быть ходьба, разнообразные движения руками и ногами в медленном темпе. Цель – разогреть мышцы и суставы перед нагрузкой. Включите ритмичную музыку, она поддержит бодрое настроение. Обязательно наденьте спортивную обувь для амортизации и поддержки стопы.

Аэробика дома может быть низко- и/или высокоинтенсивной, она может быть низко- и/или высокоударной, но главная задача аэробных упражнений – насытить кровь и мышцы кислородом, хорошенько провентелировать легкие, заставить посокращаться сердце в учащенном режиме. Упражнения должны делаться в течение 20-40 минут непрерывно с постепенным нарастанием темпа. Заканчивайте комплекс, постепенно снижая темп и плавно переходя к заминке, т.е. к движениям в медленном темпе (можно поменять музыку), пока дыхание и пульс не успокоятся. В конце занятий растяните мышцы ног, спины, шеи, рук.

Какие виды аэробики можно проводить дома?

Степ – очень популярный и удобный для дома вариант среднеинтенсивной и низкоударной тренировки . Вам нужна лишь специальная платформа-ступенька высотой от 10 до 20 см (на ваш выбор). Конечно, начинающим лучше поставить платфорту пониже. Самое простое упражнение – шаги вверх-вниз поочередно с правой, потом левой ноги. Начав с 5 минут вы постепенно улучшаете выносливость и увеличиваете время. Существуют разнообразные видео-уроки по степ-аэробике: включайте и разучивайте шаги с инструктором на дому.

Слайд - вид аэробики высокой интенсивности и низкой ударности, очень хорошо сжигает жиры. Необходимо лишь приобрести специальный снаряд – пленку для скольжения и видео-урок.

Самые простые виды домашней аэробики, для которых не нужны специальные приспособления:

• Ходьба по ступеням вверх-вниз, вверх-вниз: за 30 минут расходуется 300 калорий.
• Танцы: 20 минут танцевальных движений под бодрую музыку – и вы израсходуете 120 калорий. Интенсивность будет зависеть от музыкального темпа.
• Бег – высокоинтенсивная и высокоударная тренировка: за 20 минут – от 90 калорий.

Второй частью домашней тренировки должны стать изолированные упражнения на мышцы живота, ног, рук, спины.

Для ног и ягодиц: приседания; приподнимания на носках; поднимания ног из положения лежа на спине, на боку, на животе.

Для живота: качание пресса.

Для рук и груди: отжимания от пола с опорой на колени или носки ног, а также от стены из положения стоя. Возьмите в руки пластиковые бутылочки с водой или песком и поднимайте прямые руки вперед, в стороны, сгибайте их в локтях.

Виды изолированных упражнений также можно разучить на видео-уроках. Не нужно искать и дополнительное время для их выполнения, все движения можно делать во время просмотра телепередач: так вы убиваете двух зайцев сразу.

Если вам некогда идти в спортзал, делайте физические упражнения дома, для них вы всегда найдете 15-20 минут в череде ежедневных дел.