Простые упражнения для растяжки и разогрева мышц

Регулярные физические нагрузки и занятия спортом — это неотъемлемая часть хорошего самочувствия. Но силовых упражнения и занятий на тренажерах не всегда достаточно. В тренировочный комплекс обязательно нужно включать упражнения на растяжку мышц.

Растяжка мышц имеет огромное значение, так как она:

• Делает мышцы более эластичными
• Придает телу гибкость и легкость, вырабатывает осанку
• Усиливает эффект от тренировок
• После силовых упражнений помогает расслабить мышцы

Упражнения для растяжки должны длиться 10 – 15 минут до основной тренировки (будь то тренажеры или какие-либо другие физические нагрузки) и примерно такое же время после завершения тренировки. Таким образом, можно достигнуть максимального эффекта от занятий спортом.

Стоит также заметить, что растяжка сопряжена с дискомфортом и болевыми ощущениями, особенно среди новичков. Поэтому здесь стоит придерживаться «золотой серединки» — не переусердствовать, но и не слишком себя жалеть. Первые несколько тренировок рекомендуется проводить в присутствии тренера.

Упражнения для растяжки мышц рук, шеи и плечевого пояса

1. Разместите ладони рук на затылке, смокнув их в замок. Голову наклоните вперед. Медленно поднимайте голову вверх, одновременно стараясь руками пригнуть ее еще ниже. Задержитесь в максимально напряженном состоянии на 20 секунд.
2. Наклоните голову в левую сторону. Левую руку согните и положите ладонь на правое ухо. Плавно прижимайте голову к плечу. Повторите упражнение, наклонив голову в правую сторону.
3. Правую руку поднимите и согните в локте так, чтобы кисть шла параллельно грудной клетке. Левой рукой мягко надавливайте на правый локоть. При этом вы должны чувствовать растяжение мышц плеча. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки мышц туловища

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Правую руку положите на талию. Теперь медленно наклоняйте корпус в левую сторону, стараясь коснуться левой рукой лодыжки или хотя бы колена. При этом вы почувствуете, как растягиваются мышцы с правой стороны. Задержитесь в напряженном состоянии на полминуты, после чего примите исходное положение и начинайте наклон в другую сторону.
2. Станьте на колени. Медленно прогибайте спину назад, стараясь руками коснуться пола. Таким образом, вы сможете растянуть верхние мышцы живота.
3. Лягте на живот, ноги согните в коленях так, чтобы лодыжки и стопы оказались в воздухе. Обхватите стопы руками. Теперь медленно поднимайтесь, стараясь оторвать от пола голову, плечи и бедра. В максимально напряженном положении задержитесь на полминуты. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения на растяжку мышц ног

1. Станьте ровно, расположив стопы как можно ближе. Теперь медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь коснуться руками пола. Обязательно следите за тем, чтобы колени не сгибались. Зависните в таком положении, чувствуя, как коленные связки пассивно растягиваются под вашим собственным весом.
2. Теперь сядьте на пол, выровняв ноги перед собой. Наклоняйте туловище вперед, стараясь обхватить руками стопы. Помните, что колени остаются ровными.
3. Оставайтесь в том же положении, сидя на полу. Разведите ноги в стороны на максимальное расстояние. Наклоните корпус вперед, стремясь упереться локтями в пол, не сгибая при этом колени. Если с этим трудностей у вас не возникло, то попробуйте коснуться пола кончиком носа.
4. Станьте на колени, а руками упритесь в пол. Медленно разводите ноги в стороны. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы внутренней стороны бедра. Задержитесь в максимально напряженном положении на 20 – 30 секунд.

Помните, что упражнения на растяжку должны выполняться медленно и плавно. Нельзя делать резких движений и рывков, так как это чревато сильной болью и травмами. Перед растяжкой рекомендуется немного разогреть мышцы — например, побегать или потанцевать в течение 10 минут. Во время упражнения закройте глаза и постарайтесь расслабить мышцы — это уменьшить болезненность.

Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что ваши движения становиться менее скованными, а к телу возвращается гибкость и стройность.